Muito Mais do Que Trigo - Farinha de Araruta

Quando eu era pequena e ficava doente da barriga ou do estômago a minha mãe comprava-me bolachas de araruta. Dizia-me que a araruta fazia bem ao aparelho digestivo. Agora sou eu que tenho filhos e lhes dou bolachas de araruta. Mas sou eu que as faço. A minha mãe, embora fosse uma cozinheira de mão cheia, era uma pasteleira com pouca paciência.

Embora não tão usada como o amido de milho, a farinha de araruta está presente na gastronomia portuguesa, como verão na receita de bolinhas de araruta que apresento mais abaixo.

Para quê usar tanto amido milho, quando sabemos que a maioria do milho que consumimos é transgénico. A farinha de araruta substitui na perfeição o amido de milho e a maioria que existe à venda é de origem biológica, sem modificações genéticas.

O QUE É A FARINHA DE ARARUTA?

A farinha de araruta é o amido da raiz da planta Maranta arundinaceae, conhecida, em Portugal, como araruta. É uma raiz de aspecto muito parecido com o inhame, embora seja mais alongada, oriunda da América do Sul..

A farinha de araruta é branca e tem uma textura igual ao amido de milho e não tem glúten.

Podem encontrar esta farinha em lojas de produtos naturais ou nos corredores de comida saudável dos hipermercados.

Esta farinha é muito usada na indústria para engrossar molhos, é usada na cosmética, no fabrico de papel e de medicamentos.

QUAIS AS VANTAGENS DE CONSUMIR FARINHA DE ARARUTA?

A farinha de araruta tem sido usado como alívio para a digestão desde o fim do século 19 e é extremamente eficaz no tratamento da diarreia. É rica em potássio, ferro, vitamina B, essenciais para um bom metabolismo, para o sistema circulatório e para o coração.

Pelo seu conteúdo em hidratos de carbono, sabor suave e por ser de fácil digestão, a farinha de araruta é idela para fazer papas para as crianças e para fazer bolachas para os bebés cujos dentinhos começam a crescer, pois, para além de ser uma farinha muito nutritiva, a probabilidade de provocar alergia é virtualmente igual a zero por cento.

No caso das mulheres que contraiem com frequência infecções urinárias é aconselhada a ingestão de alimentos que incluam a farinha de araruta, devido aos seus efeitos anti-inflamatórios e por ajudar a diminuir as dores da inflamação urinária.

Estudos científicos mostram que a farinha de araruta provoca um aumento de produção de células do sistema imunitário. Mostram também que sopas que têm esta farinha na sua composição, resistem melhor à contaminação bacteriana.

A farinha de araruta pode também ser aplicada directamente em aftas e em gengivas doridas, para diminuir a inflamação e a dor.

COMO USAR A FARINHA DE ARARUTA?

A farinha de araruta tornou a ser uma moda devido à dieta Paleolítica. Pode ser adicionada a batidos, usada para engrossar molhos e sopas, para fazer bolachas e para dar uma textura mais leve a bolos. Pode-se também envolver os alimentos, que se querem fritar, nesta farinha para os tornar mais crocantes.

Basicamente, a farinha de araruta pode ser usada quase como o amido de milho (Maizena) é usada no nosso dia a dia. Para fazer a substituição deve-se fazer o seguinte: por cada colher de sopa de amido de milho deve-se usar 3 colheres de chá de farinha de araruta, e por cada 2 colheres de sopa de trigo, deve-se usar 3 colheres de chá de farinha de araruta. Evitem adicionar demasiada farinha se araruta, pois irá transformar-se numa mistela peganhosa e desagradável.

Não se deve substituir 100% da farinha de trigo por farinha de araruta quando se fazem bolos ou pão. Na realidade esta farinha é um amido, o que quer dizer que é rico em hidratos de carbono, ou seja açúcares. São açúcares, e apesar de não serem açúcares refinados, não devemos exagerar no consumo destes.

Ter em especial atenção que a farinha de araruta não aguenta temperaturas altas durante muito tempo e acaba por ficar com um aspecto coalhado se estiver demasiado tempo ao lume. O ideal é misturar com um pouco de água fria (para evitar grumos), adicionar no último minuto, mexer sem deixar ferver e retirar do lume assim que engrossar.

BOLINHAS DE ARARUTA

Ao folhear o meu livro "Cozinha Tradicional Portuguesa" descobri esta receita de bolinhas de araruta, que são absolutamente deliciosas com um chá. Típicas da Beira Litoral, são extremamente fáceis de fazer e duram imenso tempo guardadas (se lhes conseguirem resistir!).

Ingredientes:

250g de farinha de araruta

125g de farinha de trigo sem fermento

125g de açúcar

125g de manteiga à temperatura ambiente

1 ovo

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180ºC. Forrar um tabuleiro com papel vegetal.

Colocar todos os ingredientes numa tigela e amassar tudo até que se forme uma areia que quando apertada forma uma bola. Vai parecer impossível no início, mas insistam que acaba por ficar no ponto que querem. Não adicionem nada líquido.

Fazem-se bolinhas do tamanho de uma noz, apertando pedaços de massa na mão.

Colocar as bolinhas no tabuleiro e levar ao forno até começar a dourar.

Retirar do forno e deixar arrefecer numa rede.

Guardar num recipiente hermético.

FONTE: "COZINHA TRADICIONAL PORTUGUESA" DE MARIA DE LOURDES MODESTO

Este pudim é perfeito para acabar com aquelas bananas demasiado maduras que ocupam a fruteira. Sem açúcares refinados, nem glúten, esta sobremesa é docinha mas come-se sem culpas.

Ingredientes (4 pax):

4 gemas

60ml de mel

1/4 de chávena de farinha de araruta

2 bananas bem maduras

1 pitada de flor de sal com pólen (opcional)

250ml de leite

200ml de creme de coco

40ml de natas

2 colheres de chá de essência de baunilha

nozes e canela para decorar

Preparação:

Misturam-se as gemas com o mel, a flor de sal e a araruta. Reserva-se.

Aquece-se o leite com o creme de coco e as natas. (Não deixar ferver)

Adicionar um pouco do leite quente à mistura de gemas mexendo sempre.

Verter a mistura de gemas e leite, para o restante leite e mexer.

Levar a lume baixo até que engrosse (cerca de 1 a 2 minutos). Retirar do lume.

Triturar as bananas com a essência de baunilha.

Adicionar as bananas trituradas ao creme e misturar bem.

Distribuir pelas taças ou copos.

Levar ao frigorífico para arrefecer durante 3 horas.

Decorar com canela e nozes na hora de servir.

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Como usar a farinha de lentilhas - Muito Mais do Que Trigo

Depois de uma pausa para poder testar mais farinhas (algumas não são fáceis, nem baratas de conseguir) volto com uma nova farinha. As receitas que aqui apresento demoram a testar e só o que passa no controlo de qualidade é que é apresentado no blog. Algumas farinhas que apresento aqui, conheço-as há pouco tempo, por isso tenho pouca experiência no seu uso e isso requer mais testes e estudo antes de as apresentar.

Quem segue a página d'As coisas da Mãe Sofia no Facebook, teve esta semana a oportunidade de escolher entre a farinha de amêndoa e a farinha de lentilhas. Foi uma votação renhida, mas acabou por ganhar a farinha de lentilhas por um voto. Mas quem votou farinha de amêndoa, não desesperem, porque para a semana ela aqui estará em destaque.

Sabiam que 100g de lentilhas fornecem 45% da dose diária recomendada de ferro? Então leiam até ao fim para saber mais sobre estas mal amadas leguminosas.

O que é a farinha de lentilhas?

Esta farinha não é nada mais do que lentilhas secas moídas. Podem-na até fazer em casa. Para isso basta colocarem as lentilhas num processador e moer até se obter uma farinha. Peneiram para separar a farinha dos pedaços maiores que voltam a ser moídos até se transformarem em farinha.

Para um sabor mais rico podem torrar as lentilhas no forno por uns minutos.

Caso sejam preguiçosos como eu fui, comprem a farinha de lentilhas no BioMercado ou online. Até agora não encontrei esta farinha em mais lado nenhum.

Se fizerem esta farinha em casa, podem usar qualquer tipo de lentilhas. A farinha usada nas receitas abaixo é de lentilhas verdes, mas para uma cor mais bonita, podem usar farinha de lentilha laranja.

A que sabe a farinha de lentilhas?

Aí a resposta é simples.... a lentilhas. "Ai eu não gosto de lentilhas." Pois isso seria um problema se fossem só comer a farinha, mas não. Enriqueçam o sabor das lentilhas com baunilha, com legumes, ervas aromáticas, citrinos, consoante estejam a fazer uma receita doce ou salgada.

Quais as vantagens de consumir farinha de lentilhas?

As lentilhas são leguminosa muito ricas em fibras, hidratos de carbono complexos, baixas em gorduras e calorias. O seu elevado valor proteico torna-as ideiais para quem precisa de aumentar o consumo de proteínas. São isentas de glúten, sendo uma farinha perfeita para quem é celíaco. Também é perfeito para os diabéticos já que tem um índice glicémico excepcionalmente baixo.

Quando acompanhadas de cereais integrais, as lentilhas fornecem tanta proteína quanto a carne. Meio copo de lentilhas fornecem  26g de proteína, fazendo das lentilhas um alimento altamente saciante.

Ao consumirem 100g de lentilhas verdes (ou a sua farinha) estão a ingerir cerca de 80% da quantidade de fibra recomendada por dia. E todos sabemos o bem que a ingestão de fibras faz à nossa saúde, ajudando até a baixar os níveis de colesterol, protege contra o cancro do cólon e ajuda a evitar o diabetes tipo 2.

Numa altura que tanto se fala em baixar o consumo de sal por causa dos níveis de sódio, esquecemo-nos que o sal não tem só sódio. O sal é cloreto de potássio, e ao comsumir menos dele, não só consumimos menos sódio, como também consumimos menos potássio, e isso pode ser um problema. Não, não estou a dizer que devem comer mais sal! Mas podem consumir alimentos ricos em potássio, como a banana (que nos vem logo à cabeça), mas banana a mais também não é bom. A solução para isso é (sim, adivinharam!) as lentilhas. Muito ricas em potássio, são indicadas para quem sofre de pressão arterial alta.

De todos os vegetais, as lentilhas é um dos que contém um maior nível de folato (também chamado de vitamina B12), essencial para a formação de glóbulos vermelhos e para um sistema nervoso mais saudável. Se querem combater o aparecimento de demência, devem incluir as lentilhas na vossa alimentação, já que o folato ajuda a diminuir a probabilidade do aparecimento desta doença. As mulheres grávidas também devem ingerir lentilhas ou a sua farinha, pois estão a produzir mais sangue.

Como também são ricas em ferro, são obrigatórias para quem segue uma dieta exclusivamente vegetariana, já que lhes é difícil consumir os níveis ideias de ferro que nós habitualmente vamos buscar à carne.

Por fim as lentilhas são particularmente ricas em manganês. Mesmo que nunca tenham ouvido falar nele, saibam que é muito importante para os ossos, fígado, rins e pâncreas. É importantíssimo na regulação dos níveis de açúcar no sangue e protege-nos dos radicais livres. Consumindo 100g de lentilhas vermelhas, estão a ingerir 100% da quantidade de manganês necessário por dia.

E agora? Vão continuar a excluir as lentilhas da vossa alimentação?

Como usar a farinha de lentilhas?

Tendo em consideração que esta é uma farinha sem glúten, devem esperar pães e bolos mais pesados. Por isso deve-se misturar com farinha de arroz e amidos para tornar os bolos mais leves. Já nas bolachas isso não é necessário, pois a farinha de lentilhas faz umas bolachas deliciosas e crocantes, como poderão ver mais à frente. Com esta farinha não acho necessário o uso de goma de xantana, as bolachas não se esfarelam e os bolos parecem ter uma boa estrutura.

Não aconselho a substituição integral de farinha de trigo pela farinha de lentilhas. São farinhas totalmente diferentes e o desastre será inevitável. Deverão começar por substituir pequenas porções de farinha de trigo pela farinha de lentilhas e avaliar os resultados a partir daí.

Na minha experiência com esta farinha, faz excelentes bolachas e é boa para adicionar a sopas, conferindo um sabor a frutos secos. Também é excelente para adicionar a almôndegas e hambúrgueres vegetarianos (preciso de testar a receita mais uma vez, fazer uns acertos e depois partilho).

Eu e os crepes temos uma relação de amor/ódio e esta farinha faz uns crepes deliciosos (amor), mas saem-me todos marrecos (ódio) por isso não apresento aqui a receita, mas assim que acertar com a receita também será publicada. 

Experimentem, usem um pouco desta farinha, misturem com outras para aligeirar o sabor das lentilhas (caso não gostem do sabor), e enriqueçam a vossa alimentação de uma forma saudável.

BOLACHAS DE MANTEIGA DE AMÊNDOA

Estas bolachas são tão simples de fazer e nem se vão lembrar que são saudáveis e cheias de nutrientes maravilhosos para o vosso organismo.

Feitas exclusivamente com farinha de lentilhas, com pedacinhos de amêndoa, são feitas num instante e fazem poucas bolachas de cada vez. Assim não precisam de ficar com um pote com imensas bolachas a olhar para vocês cada vez que entram na cozinha. Caso queiram fazer mais, basta dobrar a receita.

Podem substituir as amêndoas por chocolate, amendoim, passas, e a manteiga de amêndoa também pode ser substituída por manteiga de amendoim.

A manteiga de amêndoa caseira é muito simples de fazer. Basta colocar as amêndoas ligeiramente torradas num processador e triturar até que se forme uma pasta, o que demorará uns 12 a 15 minutos. À manteiga de amêndoa podem adicionar uma pitada de sal e/ou canela.

Ingredientes (14 bolachas):

55g de óleo de coco sólido (macio)

100g de farinha de lentilhas verdes

60g de açúcar de coco

1 colher de chá de essência de baunilha

1 colher de sobremesa bem cheia de manteiga de amêndoa

1/2 colher de café de bicarbonato de sódio

1/2 colher de café de fermento para bolos

1 ovo médio

40g de amêndoas com pele

Preparação:

Aquece-se o forno a 180ºC e forra-se um tabuleiro grande com papel vegetal.

Com a ajuda de uma batedeira bate-se o açúcar com o óleo de coco que deve estar sólido mas macio como uma pomada.

Adiciona-se o ovo, a baunilha e a manteiga de amêndoa e bate-se novamente.

Peneira-se a farinha com o bicarbonato de sódio e o fermento para bolos e adicionam-se à mistura anterior.

Junta-se a amêndoa picada grosseiramente com uma faca e envolve-se tudo com uma colher de pau até se obter uma bola.

Divide-se em 14 bolas que se colocam no tabuleiro forrado. Achatam-se ligeiramente com os dedos e leva-se ao forno durante 10 minutos, ou até começarem a ficar douradas à volta.

Deixam-se arrefecer numa rede e guardam-se num recipiente hermético.

QUEIJADAS DE LEGUMES

Estas queijadas de legumes são perfeitas para aproveitar restos de legumes que nos assombram o frigorífico. Para além de serem saudáveis, são o acompanhamento ideal para uma sopa, e viajam bem na marmita do almoço.

Aconselho a usarem forminhas de papel brilhante ou de alumínio para estas queijadas, já que elas se colam imenso à paredes das formas. Podem encontrar as forminhas em qualquer loja de utensílios para bolos e também em alguns hipermercados.

Ingredientes (10 queijadas):

2 colheres de sopa de azeite

1 cenoura ralada grosseiramente

2 cogumelos picados grosseiramente

1 dente de alho esmagado

1/2 courgette cortada em cubinhos

1 molho pequeno de coentros (caules + folhas)

4 metades de tomate seco em azeite

1 chávena de farinha de lentilhas verdes

1 ovo

1/2 chávena de leite de coco

3/4 de chávena de água

1,5 colheres de sopa de vinagre de sidra

1 colher de chá de mostarda

1/2 colher de chá de curcuma

1 pitada de sal

1 pitada de pimenta preta

1 colher de sopa de sementes de linhaça

2 colheres de sopa de flocos de feijão azuki

sementes de sésamo

(1 chávena = 250ml)

Preparação:

Aquece-se o forno a 180ºC e forram-se 10 formas de queques com formas de papel brilhante ou de alumínio.

Aquece-se o azeite numa frigideira e salteiam-se os legumes com o alho e os caules picados dos coentros. Adiciona-se o tomate seco picado e retira-se do lume.

Numa tigela mistura-se a farinha de lentilhas, com o ovo, o leite de coco, a água, o vinagre, a mostarda, a curcuma, sao e pimenta, as sementes de linhaça, os flocos de feijão azuki e as folhas de coentros picadas.

À mistura de farinha adicionam-se os legumes salteados e envolve-se tudo.

Distribui-se a massa pelas formas, polvilham-se com sementes de sésamo e levam-se ao forno durante 15 minutos, ou até se espetar um palito no centro e este sair seco.

Podem ser comidas quentes ou frias.

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Muito Mais Do Que Trigo - Farinha de Sarraceno, umas panquecas altas e fofinhas e uma versão especial de madalenas

Esta semana vou-vos falar da farinha de trigo de sarraceno. Sou sincera convosco, não é a minha preferida pelo sabor intenso que apresenta, mas gosto quando usada em pequenas quantidades. Mas esta é uma farinha muito em voga, principalmente entre os celíacos pois não contém glúten.

Cada receita é uma receita e nada melhor do que experimentar para saber o que resulta melhor para vocês, seja com esta farinha, seja com outra qualquer. No meu caso gosto de a "diluir" no meio de outras farinhas, como é caso das panquecas apresentadas abaixo, mas o meu filho adorou as madalenas feitas apenas com a farinha de trigo sarraceno. 

Uma coisa é certa, incluir esta farinha na vossa alimentação só vai trazer vantagens para a vossa saúde!

O que é a farinha de trigo sarraceno?

A farinha de trigo sarraceno é nada mais, nada menos do que o resultado da moagens das sementes de trigo sarraceno.

O trigo sarraceno é a semente de uma planta chamada Fagopyrum esculentum, e é aparentada do ruibarbo, não tendo nenhuma ligação ao trigo (apesar do nome), nem ao centeio ou a qualquer outro grão.

Esta farinha é muito usada em países como a Rússia, França, Japão. Pode ser usada em diversas receitas tais como panquecas, blinis, crepes e massas, conferindo um aumento do valor nutricional.

Quais os benefícios de incluir farinha de trigo sarraceno na minha alimentação?

O trigo sarraceno é uma semente muito rica em em proteína e fibra. A sua ingestão é muito benéfica para o coração e todo o sistema cardiovascular e ajuda a prevenir a diabetes e problemas digestivos. Esta semente tem altos níveis de antioxidantes e, por isso, é chamada de "super-alimento".

Apesar de estar na moda comer trigo sarraceno, a verdade é que já existe e é consumido há milhares de anos. Por ser isento de glúten, é muito popular entre os celíacos, mas deveria ser consumido por todos por esta semente ter uma composição de aminoácidos especial, cujo seu consumo traz muitas vantagens ao nosso metabolismo. Alguns desses benefícios são a diminuição do colesterol, diminuição da tensão arterial e melhor funcionamento do sistema digestivo, por ser um pré-biótico.

O trigo sarraceno é também rico em zinco, magnésio, fósforo, manganês, vitamina E e vitaminas do complexo B, muito importantes para o nosso metabolismo, sendo particularmente importante para a prevenção da depressão e de dores de cabeça e enxaquecas.

Uma chávena (250ml) contém cerca de 6 gramas de fibra solúvel e, escusado será dizer o que esta fibra faz aos nossos intestinos, deixando-os felizes pela diminuição do inchaço e da obstipação.

Como usar a farinha de trigo sarraceno?

A farinha de trigo sarraceno é bastante saciante, não contém glúten e tem um sabor forte. Usada em pequenas quantidades resulta num produto húmido e macio, mas quando usado em grandes quantidades pode deixar a sensação de se estar a comer algo muito denso, pesado, seco, com sabor forte e com areia fina.

Em panquecas eu prefiro usar mais ou menos 50% de farinha de trigo sarraceno e 50% de farinha de trigo ou de espelta integral. Já em scones, muffins e bolos prefiro diminuir a quantidade de farinha de trigo sarraceno para um quarto e os restantes 3/4 compostos de farinha de trigo, cevada ou espelta.

Apesar da minha experiência, aconselho-vos a experimentar e a decidir o que é melhor para vocês e para a vossa família. O melhor é começar por substituir a farinha de trigo por pequenas quantidades e aumentar devagar a partir daí.

Deve-se aumentar também a quantidade de líquido usada na receita, adicionando 1 a 2 colheres de sopa a mais. O uso de banana ou courgette em bolos vai garantir que estes terão um maior equilíbrio de humidade, quando se está a usar a farinha de trigo sarraceno.

No caso do pão não aconselho o uso exclusivo de farinha de trigo sarraceno, pois acabarão por obter um pão seco, denso, que se esfarela facilmente, cuja massa é extremamente difícil de trabalhar. Deverão substituir até 50% da farinha de trigo e aumentar a quantidade de água.

Por ser isenta de glúten, bolos e bolachas confeccionadas com farinha de trigo sarraceno terão resultados melhores se for usada goma de xantana, embora seja totalmente opcional.

PANQUECAS DE RICOTTA

Ingredientes (2 pax):

80g de queijo ricotta

2 ovos médios

2 colheres de sopa rasas de açúcar em pó

2 colheres de chá de essência de baunilha

35g de farinha de trigo sarraceno

50g de farinha de espelta integral

1/2 colher de chá de fermento em pó

1 pitada de sal

frutos vermelhos e mel para acompanhar

Preparação:

Aquecer uma frigideira antiaderente em lume médio.

Entretanto coloca-se o queijo ricotta, as gemas, o açúcar e a essência de baunilha numa tigela, reservando as claras para bater em castelo. Mistura-se até se obter um creme suave.

Adicionam-se as farinhas e o fermento e envolvem-se no creme.

Batem-se as claras em castelo com a pitada de sal e envolvem-se com delicadeza na massa das panquecas.

Colocam-se colheradas de sopa cheias na frigideira e cozinha-se lentamente 3 a 4 minutos do primeiro lado e 2 a 3 minutos do segundo lado. Irão obter um total de 6 panquecas.

Servir de imediato com frutos vermelhos e regadas com um fio de mel.

MADALENAS DE ALFAZEMA

(sem glúten)

Ingredientes (15 unidades)

2 ovos

60g de açúcar mascavado

60g de farinha de trigo sarraceno

1 colher de chá de pó Royal

1 colher de café de alfazema

50g de manteiga derretida

Preparação:

Triturar a alfazema num almofariz até estar reduzida a pó.

Bater bem os ovos com o açúcar até este estar dissolvido.

Misturar a farinha com o fermento e adicionar à mistura de ovo e açúcar.

Verter a manteiga derretida na massa, bem como a alfazema em pó e misturar.

Distribuir a massa pelas formas de madalenas untadas com manteiga e levar ao frigorífico durante 1 hora.

Ligar o forno a 180ºC.

Após uma hora de repouso, levar as madalenas ao forno durante 10 minutos, ou até esterem cozidas e douradinhas.

Retirar do forno e deixar arrefecer numa grelha.

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Muito Mais Do Que Trigo - Farinha de Teff, Muffins e Waffles Deliciosos

Esta rubrica volta das férias de Natal e Ano Novo com a farinha de teff. Esta é uma farinha sem glúten, com um sabor muito agradável a frutos secos. É muito fácil de encontrar em lojas de produtos naturais e até pode ser encontrada online.

Mais abaixo vão encontrar duas receitas. Uma de muffins, sem glúten, ovos ou leite, que a minha família adorou (até os mais cépticos) e outra de waffles, que estavam tão saborosas, não têm açúcar refinado, nem leite e são tão fáceis de fazer que desapareceram num instante! 

O que é o Teff?

É normal que muitos nunca tenham ouvido falar deste grão do tamanho de uma semente de papoila, a não ser que estejam familiarizados com a gastronomia da Etiópia.

Este grão tem vindo a receber mais atenção pelo Mundo devido ao seu valor nutricional, sendo mesmo chamado de superalimento.

O teff é usad de forma similar à quinoa e ao millet, o seu grão cozes de forma rápida e é muito rico do ponto de vista nutricional.

A sua farinha é usada principalmente para a confecção de pão e bolos, mas também pode ser usada para engrossar molhos e sopas.

Quais os benefícios de comer teff?

Devido ao facto de ser rico em aminoácidos essenciais, incluindo a lisina raramente encontrada em alimentos. Estes aminoácidos fazem parte de proteínas que ajudam a reparar células, criar novas células e contribuindo para o crescimento e suporte do nosso organismo.

Por não conter glúten, o teff é ideal para substituir a farinha de trigo.

O teff é rico em minerais e em vitamina C, essencial para estimular o sistema imunitário e combater uma série de doenças, como é o exemplo da gripe. No que diz respeito aos minerais, este grão é muito rico em cálcio, de vital importância para o crescimento dos ossos e para a prevenção da osteoporose. Também podemos encontrar elevadas concentrações de ferro, tornando o teff um alimento essencial para quem sofre de anemia.

O cobre é outro mineral que podemos encontrar no teff, que desenpenha um papel fundamental na produção de energia no nosso organismo, crescimento, reacções enzimáticas, sistema nervoso e na produção de glóbulos vermelhos.

Um dos benefícios do teff é o facto de ter hidratos de carbono de libertação lenta, isto significa que não provoca picos de glicémia. Ajuda assim, principalmente os diabéticos, a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Tem também propriedades anti-inflamatórias, e o seu consumo regular, ajuda a diminuir as dores menstruais na mulheres.

O teff é usado como laxante há já milhares de anos, e em quantidades moderadas é muito benéfico para a digestão, contribuindo, com as suas fibras solúveis e o omega 6, para a saúde intestinal do nosso organismo. Previne as cólicas, o inchaço e outros problemas intestinais. Por ser saciante é parte essencial para uma dieta de perda de peso ou para quem quer manter o peso.

E para terminar a lista de benefícios, o consumo regular de teff contribui para saúde do sistema cardiovascular.

Existem mais benefícios, mas não acham estes razões suficientes para passarem a incluir o teff na vossa alimentação? 

Como usar a farinha de teff?

Podemos usar a farinha de teff para susbtituir a farinha de trigo, contudo no caso do pão será preciso a presença de outras farinhas para tornar o pão menos pesado e denso. O mesmo acontece nos bolos. Tal como as restantes farinhas sem glúten, funciona melhor em conjução com outras farinhas, como verão no exemplo dos muffins de pera e chocolate que apresento abaixo.

Geralmente costuma-se utilizar 7/8 de copo por cada copo de farinha de trigo. Isto porque a farinha de teff é muito mais absorvente e funciona como uma esponja na presença de líquidos.

O seu sabor é muito suave, conferindo um sabor a frutos secos a bolos e pão.

MUFFINS DE PERA E CHOCOLATE

(SEM GLÚTEN)

Ingredientes (faz 14 muffins):

90g de farinha de arroz integral

90g de farinha de teff

90 de farinha de amaranto

50g de amido de milho

1 colher de chá de fermento

1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio

1 pitada de sal

2 colheres de sopa de chia

110g de água a ferver

225g de leite de aveia

1 colher de sopa de vinagre de sidra

110g de óleo de coco

100g de mel

1 pera

100g de chocolate amargo

(eu pesei todos os ingredientes, por isso, até os líquidos estão em gramas)

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180ºC. Forrar formas de queques com formas de papel.

Coloca-se a chia numa tigela com a água a ferver e deixa-se repousar.

Junta-se o vinagre ao leite de aveia e deixa-se repousar para se transformar em buttermilk.

Entretanto, numa tigela grande, misturam-se as farinhas, o fermento, o bicarbonato de sódio e o sal.

À mistura de farinhas adiciona-se a chia hidratada, o buttermilk, óleo de coco derretido e o mel.

Mistura-se bem e adiciona-se o chocolate partido em pedaços pequenos.

Divide-se a massa pelas formas e cobre-se com tiras finas de pera.

Leva-se a cozer durante 40 minutos, ou até um palito inserido no centro do muffin sair seco.

Arrefecer em cima de uma rede.

Podem fazer estes muffins e congelar num saco hermético.

WAFFLES DE TEFF

(SEM GLÚTEN)

Ingredientes (4 pax):

2 copos de farinha de teff

2 colheres de chá de fermento em pó

1 colher de chá de canela

1 pitada de flor de sal com pólen Casa do Sal

2 ovos médios

2 colheres de sopa de açúcar de coco

3 colheres de sopa de óleo de coco derretido

360ml de leite de aveia

1 copo = a 250ml

Preparação:

Aquecer a máquina de waffles.

Misturam-se todos os ingredientes numa tigela, até se obter uma mistura homogénea.

A mistura vai parecer demasiado líquida, mas é mesmo assim.

Unta-se a máquina de waffles com óleo de coco pois estas waffles podem colar.

Enche-se a máquina com massa de acordo com as instruções do fabricante e deixa-se cozinhar até ficarem douradas.

Servir com fruta e mel.

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Muito Mais Do Que Trigo - Farinha de Amaranto, uns muffins super fofinhos e umas bolachas salgadas

Mais uma semana, mais uma farinha. Desta vez vamos explorar a farinha de amaranto. Esta é uma farinha cada vez mais usada por quem é sensível ao glúten, pois é naturalmente isento desta substância.

Tendo em conta o sabor forte desta farinha, prefiro conjugá-la com outras farinhas de sabor mais neutro, como foi o caso dos muffins que apresento mais à frente. Apesar das bolachas terem sido confeccionadas apenas com farinha de amaranto, são deliciosas com queijos e fazem uma prenda bem aromática para oferecer neste Natal.

O que é a farinha de amaranto?

A farinha de amaranto é uma farinha sem glúten, rica em proteína que era muito uasada pelas civilizações Azteca e Inca. Obtem-se através da moagem dos grãos de amaranto. Tem um sabor forte a "terra" e a frutos secos. 

Quais os benefícios do consumo da farinha de amaranto para a nossa saúde?

O amaranto é extremamente rico em proteína, sendo que 1 copo de amaranto cru contém 28,1g de proteína, comparando com a aveia que contém 26,3g e o arroz branco 13,1g. É uma excelente fonte de lisina, um aminiácido essencial que não existe na maioria das farinhas.

Outra vantagem do amaranto e da sua farinha é a sua fácil digestão. É muito rico em cálcio, em magnésio, ferro, antioxidantes e fibra. Apesar de ter uma percentagem de hidratos de carbono inferior a outras farinhas como a de arroz ou teff, deve ser consumida em moderação por quem pretende perder peso.

O amaranto é fonte de ácidos gordos polinsaturados e a nível de vitamina E é tão rica como o azeite.

Ao se adicionar farinha de amaranto às nossas receitas, estamos a aumentar o valor nutricional da nossa comida e a enriquecer o sabor.

Como usar a farinha de amaranto?

Para começar, a farinha de amaranto absorve água muito facilmente. Por isso é um excelente emulsificante, e é perfeito para fazer molho bechamel, engrosar sopas e molhos.

Se formos usar apenas a farinha de amaranto em bolos e pães obtemos produtos muito densos e pesados, o pão, bolos e panquecas não irão crescer. Para contrariar isto, e para usar farinhas exclusivamente sem glúten, temos de combinar a farinha de amaranto com outras farinhas sem glúten, amidos (como o amido de milho, tapioca, farinha de arroz) e goma de xantana ou goma de guar. Há quem diga que estas duas últimas são más para a saúde, mas vamos lá a ver, os estudos apenas dizem que são más se consumirmos em demasia, por isso podem ser usadas com conta peso e medida.

Para quem não é alérgico ao glúten, aconselho vivamente a adicionar à farinha de trigo ou outra à vossa escolha, a farinha de amaranto. Para isso, basta substituir 1/4 da quantidade total de farinha por farinha de amaranto. Confere um sabor delicioso aos bolos, principalmente aos de chocolate.

BOLACHAS DE ERVAS E ALHO

Ingredientes:

1 copo de farinha de amaranto

3 colheres de sopa de azeite

3 colheres de sopa de água

1/2 colher de chá de fermentos para bolos

1 dente de alho grande (picado)

6 raminhos de tomilho fresco (picar as folhas)

1 raminho de alecrim (picar as folhas

1/2 colher de chá de sal

1 copo = 250ml

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180ºC e forrar 2 tabuleiros grandes com papel vegetal.

Colocar todos os ingredientes num processador e pulsar até se obter uma massa granulada. Não vale a pena processar durante muito tempo, porque nunca formará uma bola.

Com as mãos amassa-se até ser obter uma bola.

Coloca-se entre duas folhas de papel vegetal e estende-se com o rolo da massa até ter 3 mm de altura.

Corta-se com um cortador de bolachas e pica-se com um garfo para evitar que ganhe bolhas.

Cozem-se durante 12 minutos, ou até começarem a ficar douradas.

Retiram-se do forno e deixam-se arrefecer numa rede. Guardam-se num recipiente hermético.

(RECEITA RETIRADA DO BLOG "DELICIOUS EVERYDAY")

MUFFINS DE LARANJA E CROCANTE DE AMÊNDOA

Ingredientes (rende 16 muffins):

80ml de óleo de coco (ou azeite, ou óleo de girassol, ou de abacate)

sumo e raspa de uma laranja grande

1 ovo

80ml de leite (de vaca ou vegetal)

1 colher de chá de essência de baunilha

1 e 1/2 copos de farinha de espelta integral (ou de trigo)

1/2 copo de farinha de amaranto

1/2 copo de açúcar branco

1/2 copo de açúcar amarelo

2 colheres de chá de fermento para bolos

Amêndoa caramelizada partida em pedaços

1 copo = 250ml

Preparação:

Pré-aquece-se o forno a 180ºC e forram-se 16 formas de queques com formas de papel.

Numa taça pequena mistura-se o óleo, o sumo de laranja, o ovo, o leite e o extracto de baunilha.

Numa tigela maior misturam-se as farinhas, os açúcares, o fermento para bolos e a raspa de laranja.

Faz-se um poço no centro da mistura de farinha e verte-se a mistura de líquidos.

Mexe-se com uma vara de arames e distribui-se a massa pelas formas.

Polvilha-se com os pedaços de amêndoa caramelizada e leva-se ao forno durante 20 minutos ou até ficarem dourados e o palito sair seco depois de espetado no centro.

Comer frios.

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Muito Mais Do Que Trigo - Farinha de Quinoa, uma tarte salgada e umas bolachas sem glúten

Esta semana vamos falar da farinha de quinoa. Quinoa, o alimento saudável mais conhecido do mundo (acho justo chamar-lhe assim), geralmente é usada em saladas, sopas, mas também a podem moer e fazer uma farinha fina, sendo uma alternativa bem saudável para quem quer evitar o glúten.

Eu confesso não ser a maior fã da quinoa devido ao seu sabor forte e chega-me a mesmo a fazer lembrar um pouco o sabor da beterraba. Contudo, misturada com outros sabores, torna a comida bem mais saborosa.

A tarte que apresentarei mais à frente, não sabe de todo a quinoa. Fica um bocadinho folhada e muito saborosa, tem vantagem de não ter glúten, usei natas de arroz para diminuir a quantidade de gordura e é bastante saciante.

Depois do salgados vêm os doces, e por doces, entenda-se uns biscotti sem glúten, sem açúcar refinado e sem lacticíneos. Mas não pensem que sabem a palha, nada disso, são bem saborosas, crocantes e uma excelente prenda de Natal para aquele amigo que tem de evitar alimentos com glúten.

O que é a quinoa?

A quinoa é uma planta com mais de 7 mil anos, originária das regiões montanhosas da América do Sul. É costume chamarem-lhe um grão ancestral, na realidade não é um grão, mas sim uma semente.

Depois de se tornar uma moda a nível mundial, a quinoa foi rechonhecida pelas Nações Unidas como um dos alimentos que pode ajudar a erradicar a fome, malnutrição e pobreza.

Conhecida pelos Incas, a quinoa ou chisiya (mother grain), como lhe chamavam, era presença obrigatória em cerimónias religiosas e na alimentação do dia a dia.

Com o aparecimento daa dieta Paleo e outros estilos de vida que encorajam a eliminação do glúten, a quinoa tornou-se uma moda crescente na última década.

Existem 3 tipos de quinoa:

• quinoa branca - a mais conhecida e comercializada, coze em menos tempo.
• quinoa vermelha - ideal para saladas frias.
• quinoa preta - com um sabor mais doce, leva mais tempo a cozinhar.

Quais as vantagens de consumir quinoa?

Para além da vantagem óbvia de não ter glúten, a quinoa tem muito mais para nos dar. 180g de quinoa fornecem:

• 8g de proteína
• 5g de fibra
• 58% da ddr de manganês
• 30% da ddr de magnésio
• 28% da ddr de fósforo
• 19% da ddr de folato
• 18% da ddr de cobre
• 15% da ddr de ferro
• 13% da ddr de zinco
• 9% da ddr de potássio
• acima de 10% da ddr de vitaminas B1, B2 e B6
• pequenas quantidades de cálcio, niacina e vitamina E
• pequenas quantidades de omega 3
• 222 calorias
• 39g de hidratos de carbono
• 4g de lípidos

A acrescentar a esta lista temos também o facto da quinoa ser rica em antioxidantes, que todos sabem que ajuda a combater doenças como o cancro e combate também o envelhecimento.

A fibra presente na quinoa contribui para diminuição de peso e para a diminuição dos níveis de açúcar e de colesterol no sangue, e o índice glicémico desta semente é baixo.

A principal particularidade da quinoa é o facto de ter todos os aminoácidos essenciais, isto é, contém todos os aminoácidos que não conseguimos produzir sozinhos e que temos de obter através da alimentação. 

Dicas e conselhos

Apesar de ter apresentado uma série de qualidades maravilhosas da quinoa, queria também salientar um facto. A quinoa é rica em ácido fítico que promove a agregação do magnésio, potássio e o zinco entre si. Ora essa agregação dificulta a absorção destes minerais. Para que isto não aconteça, deve-se colocar a quinoa de molho ou germiná-la antes de a cozer. Isto aplica-se à semente, quanto à farinha o problema mantém-se. Eu ainda não experimentei por a quinoa de molho antes de a moer no robot de cozinha e nem sei se resulta, por isso se souberem como se faz digam-me.

Substituir totalmente a farinha de trigo pela de quinoa pode não resultar bem, mas isto não quer dizer que seja impossível. Tal como em todas as farinhas sem glúten, os bolos, e bolachas que se façam exclusivamente com esta farinha, podem resultar em produto que se esfarela com facilidade. Para contrariar isso, podem usar goma de xantana e/ou misturar com outras farinhas como a de arroz.

O ideal é substituir 1/4 a metade da quantidade de trigo pela de quinoa, isto é, se não tiverem problemas com a ingestão de glúten e se quiserem apenas cozinhar de forma mais saudável.

TARTE DE ALHO FRANCÊS E COUVES DE BRUXELAS E QUEIJO FETA

Ingredientes:

para a base da tarte:

2/3 de copo de farinha de arroz

1/3 de copo de farinha de quinoa

1/4 de amido de milho

1 pitada de sal

pimenta

1 colher de sobremesa de folhas de alecrim picadas

2 raminhos de tomilho fresco

115g de manteiga ou margarina gelada em cubos

6 colheres de sopa de água gelada

para o recheio:

1 alho francês grande

2 colheres de sopa de azeite

2 colheres de sopa de açúcar amarelo

1 colher de sopa de vinagre de figo (ou outro à vossa escolha, de preferência tinto)

200g de couves de Bruxelas cortadas em juliana

1 colher de sobremesa de azeite

sal e pimenta

250ml de natas de arroz

4 ovos

2 colheres de sopa de queijo feta esfarelado

50g de nozes Frutos de Vettonia picadas

Preparação:

para a base da tarte:

Colaca-se a farinha de arroz, de quinoa, o amido de milho, o sal e a pimenta, as folhas de alecrim picadas e as folhas de tomilho numa picadora grande. Pulsa-se até ficar uma mistura homogénea.

Junta-se um cubo de manteiga gelada de cada vez e vai-se pulsando até toda a manteiga estar adicionada e a mistura ter uma aspecto de areia.

Colocar uma colher de sopa de água gelada de cada vez, pulsando entre cada adição, até que ao se apertar a massa ela se mantenha junta. Não vai formar uma bola, por isso temos de mexer na massa para ver se já está pronta. Cuidado para a massa não ficar demasiado molhada.

Forma-se um disco, cobre-se com película aderente e leva-se ao frigorífico durante 30 minutos.

Pré-aquecer o forno a 200ºC.

Untar levemente uma forma com manteiga ou margarina e aplicar a massa com a ajuda das mãos. É difícil estender esta massa, e achei mais fácil esticá-la dentro da forma com a ajuda de um copo. Não deixar a massa demasiado fina. Levar ao frigorífico mais 30 minutos.

Pica-se o fundo da massa com um garfo e leva-se ao forno, 20 minutos coberta com papel vegetal e feijões, e depois mais 15 minutos, ou até ficar dourada.

NOTA: nesta tarte eu cozi-a primeiro, mas noutras situações também resulta ser usada sem ser cozida primeiro.

para o recheio:

Aquece-se uma frigideira com 2 colheres de sopa de azeite e salteia-se o alho francês em rodelas até ficar macio. 

Polvilha-se com o açúcar e rega-se com o vinagre, mexe-se e deixa-se caramelizar durante 2 minutos. Reserva-se.

Aquece-se uma frigideira com 1 colher de sopa de azeite e salteiam-se as couves de Bruxelas cortadas em juliana com a ajuda de uma mandolina. Tempera-se com sal e pimenta.

Quando estiverem macias, retiram-se do lume.

montagem da tarte:

Coloca-se o alho francês caramelizado no fundo da tarte, cobre-se com a couve de Bruxelas e distribui-se as nozes picadas pela tarte.

Batem-se os ovos com as natas de arroz, tempera-se com um pouquinho de sal e pimenta e transfere-se para a tarte.

Polvilha-se com o queijo feta e leva-se ao forno pré-aquecido a 200ºC durante 40 minutos ou até o centro estar fixo e cozido.

BISCOTTI DE MIRTILOS E AMÊNDOA

Ingredientes:

220g de farinha de quinoa

1 colher de café de goma de xantana (opcional)

1 colher de chá de fermento em pó

70g de mirtilos secos

50g de amêndoa laminada

60ml de azeite

115g de açúcar de coco

2 ovos

2 colheres de chá de essência de baunilha

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 150ºC. Forrar um tabuleiro com papel vegetal.

Misturar numa tigela a farinha de quinoa, a goma de xantana, o fermento, os mirtilos secos e as amêndoas laminadas. Mistura-se e reserva-se.

Noutra tigela batem-se com ovos com o açúcar de coco, o azeite e a essência de baunilha.

Adiciona-se esta mistura à farinha e mistura-se até estar completamente envolvido.

Transfere-se a massa para o tabuleiro forrado e forma-se um rectângulo com 2 cm de altura e 8 de largura.

Leva-se ao forno durante 30 minutos.

Retira-se do forno e deixa-se repousar até se conseguir mexer no bolo.

Cortam-se fatias em viés e colocar no tabuleiro.

Levam-se ao forno uma segunda vez, durante 30 minutos.

Retiram-se do tabuleiro e deixam-se arrefecer em cima de uma rede. Guardar num recipiente hermético ou oferecer a uma pessoa especial.

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